Самостоятельные занятия или как поднять уровень подготовки для занятий смешанными единоборствами в домашних или уличных условиях.
Очень буду рад, если эта статья подтолкнет к мысли о том, что если вы хотите быстрее освоить техническую базу единоборств и добиться в более короткое время положительных результатов, то необходимо дополнительно самостоятельно выполнять домашнее задание, как в школе. Что именно представляет это задание из себя вы сможете прочитать здесь. Все просто – это комплексы упражнений на гибкость, растяжку, набивку ударных и мягких частей тела, борцовские движения с резиной, упражнения для укрепления мышечно-связочного аппарата. Сразу скажу, что посмотреть технику их выполнения вы сможете в интернете и исходя из удобства подобрать для себя нужный комплекс.
Для чего же нужна хорошая растяжка и гибкость? В первую очередь эти полезные качества обезопасят ваши связки и суставы от травм, которые можно получить при выполнении скоростно-силовой работы. Во-вторых, появится возможность выполнять приемы, броски и удары с более свободной амплитудой и скоростью. В-третьих, улучшится координация, ваше тело станет более мобильным и сможет более результативно проводить технические действия.
Несколько рекомендаций:
1. Перед началом нужно размяться.
2. Все движения выполнять плавно.
3. Не напрягайтесь, расслабленные мышцы лучше тянутся.
4. Дыхание должно быть равномерным и спокойным.
5. Занятия лучше всего проводить с регулярной последовательностью.
Растяжку нужно выполнять на основные группы мышц, связки, суставы, туловище, руки и ноги. Комплексы растяжки лучше использовать простые, а спустя определенное время переходить к сложным. Подойдут упражнения из гимнастики и йоги.
Далее мы рассмотрим для чего необходима набивка ударных частей тела. Основная ее цель - укрепления ударных частей рук и ног с помощью постукиваний, ударов и прокатки твёрдыми предметами. Основные ударные части рук – кулак, внутренняя и внешняя часть кисти, предплечье. Как правило ноги набивают стопу и голень. Набивка тела состоит из набивки мышечных тканей шеи, бедер, плечей и пресса. Воздействие, с которым наносятся удары не должно быть полным, оно увеличивается постепенно, иначе возможны травмы. Начать лучше с отжиманий и стойке на жесткой поверхности на кулаках. Затем, по мере того, как укрепились кулаки и запястья можно перейти к ударам по песку, постепенно переходя на более твердые предметы. Набивка тела происходит методом обстукивания пластиковой бутылкой с водой или скрученным полотенцем. Постоянная набивка позволит снизить болевой порог при нанесении ударов по противнику в спарринге, на соревнованиях или на улице в конфликтной ситуации, а также при пропущенных ударах. Она гарантирует вам снижения риска получения травмы.
Что дают занятия с резиной и как ее применять в повседневных условиях? С помощью жгута мы прокачиваем мелкие группы мышц и делаем связки более эластичными. Такая работа повышает тонус и предохраняет их от спортивных и бытовых травм. Кроме упражнений на усиление тонуса мы отрабатываем борцовскую технику (выведение из равновесия, движения на бросок и координацию). Необходимо менять способы закрепления резинки, ее удерживания и степень натяжения, а также для разнообразия добавлять новые позиции тела. С резиной можно отрабатывать увеличение силы мышц, задействованных при ударах, закрепив ее сзади на уровне плечей. А также использовать для увеличения скорости удара. Для этого резина крепится спереди на уровне плеча, натягивается к себе и из боевой стойки наносятся удары.
При помощи жгута можно развить и укрепить:
1. Мышцы, всего плечевого пояса.
2. Повысить выносливость.
3. Развить скорость действий, используемых в борцовской и ударной технике.
Сильные связки и мышцы очень помогают при занятиях любой физкультурой. Смешанные единоборства как никогда требуют отличной физической формы от бойца. Почему же это необходимо?
Первое - укрепляя мышцы и связочный аппарат, повышается их сила, скорость и выносливость.
Второе - при борьбе и ударах сильные связки и мышцы позволяют работать в высоком скоростно-силовом режиме нужный отрезок времени без ущерба для здоровья.
Третье - улучшается координация работы рук и ног при отработки борцовской и ударной техники.
Сила, скорость и выносливость мышц и связок позволяет более эффективно выполнять броски, удары руками и ногами в рукопашном бое. Их техника становится лучше, а сама скорость выполнения – быстрее. В единоборствах больше используется динамическая сила, чем статическая. Для ее развития лучше использовать изометрические упражнения, которые представляют из себя движения определенной направленности под нагрузкой.
К сожалению, очень часто специфика тренировочного процесса построена так, что определенные техники из-за отсутствия свободного времени выполняются редко или им уделяется недостаточно времени из-за плотного тайминга. Как правило, занятия проходят в вечернее время, тренировки лимитированы расписанием, одна группа сменяет другую, отсутствует возможность задержаться и дополнительно позаниматься. Поэтому рекомендую заниматься самостоятельно в домашних или уличных условиях. Самое главное во всем этом – ваша мотивация и желание.
Размещено: 26.07.2016
