Как правильно питаться, если вы занимаетесь смешанными единоборствами.
Смешанные единоборства — боевое спортивное направление единоборств с большим набором приемов, таких как броски, удары, подсечки, болевые приёмы и удушающие в партере. К таким единоборствам можно отнести - рукопашный бой (версия "Динамо" и "АРБ"), боевое самбо, ММА,кудо,панкратион, миксфайт.
Здесь присутствуют силовые, аэробные и анаэробные нагрузки высокой интенсивности и спортсмен расходует много энергии, вследствии в организме запускаются биохимические процессы, которые требуют дополнительной энергии для восстановления. Поэтому после тренировок и новичку, и профессионалу нужен хороший отдых, сон и сбалансированное питание.
Что же происходит с организмом во время и после тренировки
Постоянные тренировки по смешанным единоборствам ускоряют метаболизм, вследствии этого организму требуется больше дополнительной энергии, чтобы восстанавливаться. В это время на межклеточном уровне происходят сложные взаимосвязанные обменные процессы: анаболизм и катаболизм.
Во время процесса анаболизма создаются новые клетки и вещества,появляются мышечные волокна, идёт накопление жиров, синтез гормонов и белков.
При анаболизме в организме образуется энергия, которую мы тратим на физическую работу. Это первичная стадия нашего обмена веществ.
Вторичная стадия метаболизма – катаболизм. Этот процесс сопровождается разрушением мышечной клетки с высвобождением энергии или сжиганием жира, это образование сложных веществ из простых, цель катаболизма – обеспечить тело человека энергией на клеточном уровне для жизнедеятедьности и выполнения различных движений во время любой физической работы.
Как предпочтительнее питаться в те дни, когда проходят тренировки ?!
В рацион питания каждого бойца обязательно должны входить белок, жиры и углеводы. Их достаточное количество — важная составляющая на пути к эффективным тренировкам и хорошему результату.
Белок регенерирует и создаёт новые мышечные клетки, восстановливает микротравмы в мышечной ткани после силовых нагрузок.
Качество белка играет важную роль, его аминокислотный состав определяет биологическую ценность белка. Растительный белок скуден и лишь частично покрывает потребности организма.
Исключением считаются бобовые растительные культуры,в них содержится практически полный состав незаменимых аминокислот.
Белок животного происхождения богаче аминокислотами и содержит в своём составе незаменимые аминокислоты, которые необходимы спортсменам во время интенсивного тренинга. Суммарное потребление белка в сутки варируется между 1-2 граммами на 1 кг веса спортсмена.
Углеводы - энергия для нашего организма. При пищеварении они преобразовываются в глюкозу, которая попадает в печень и мышцы в виде гликогена.
Мышцы, имеющие запас гликогена, более сильные и выносливые. Поэтому тренировки единоборцев невозможны без наличия в питании углеводов. Лучше всего подойдут так называемые "медленные" углеводы, с низким гликемическим индексом. На 1 кг веса принимаем 3-7 грамма углеводов взависимости от интенсивности нагрузок.
Приём в пищу жиров достаточен в пропорциях, 0.5-1 грамм на 1 килограмм веса тела, ориентироваться на нагрузку во время занятий.
Лучше всего стараться кушать ненасыщенные жирные кислоты - это рыба, морепродукты, растительные масла, орехи, авокадо, яйца.
Они благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему, уменьшая уровень холестерина в крови.
Тренировки по смешанным единоборствам считаются достаточно интенсивными. В связи с этим питание при тренировках должно быть пропорционально нагрузкам. Если в организм будет поступать больше энергии, чем нужно, он начнется отложение ее про запас (набор жира).
Обратная ситуация, если энергии будет мало, это приведет к повышенной утомляемости, потере веса (прежде всего мышечной массы), слабости.
Рассчитать количество пищи, которое необходимо организму, можно по специальным формулам (Маффина-Джеора, Харриса-Бенедикта). Они учитывают пол и возраст человека, его нормальные рост и вес, уровень физической активности.
Стоит отметить, что колличество жиров и углеводов в дни треннинга должно быть на 30-40% больше, чем в дни отдыха.
Спортивные добавки
При больших нагрузках во время подготовки к соревнованиям, организм нуждается в более быстром восстановлении. Обеспечить ее могут спортивные добавки: протеин, гейнер,BCAA, креатин. Практически все из них содержат аминокислоты. Эти вещества усиливают построение мышечной массы и предотвращают мышечное истощение.
Бывает так,что мы не всегда можем во время и правильно питаться в течение дня. Как раз в такие моменты и необходим приём спротивного питания.
Если мы не успеваем покушать, то до тренировки за 30-40 минут можно выпить гейнер или протеин. В конце занятия можно принять BCAA. Это позволит быстро восполнить организму дефицит каллорий и получить аминокислоты для восстановления. Не стоит злоупотреблять спортивным питанием, оно должно составлять не более 1-2 раз в день тренировки и 1 раз в день отдыха.
Размещено: 09.07.2018
